Avainsana: harjoitus

Testissä kolme verkkovalmennusta, aikaa 12 viikkoa – löytyykö kadonneen notkeuden lisäksi vyötärö, ja osuvatko kämmenet jälleen lattiaan?

---

Neljännen verkkovalmennusviikon ensimmäiset treenit pääsin tekemään perjantaina, joka sattui olemaan vappuaatto. Mikäs sen parempi tapa viettää koronavappua kuin treenata, hahhah.

Olin käynyt alkuviikolla tiistaina 6,5 kilometrin ahdistuksenpoistolenkillä. Reitin varrelle osui kolme pitkää ja kiduttavan ihanaa ylämäkinousua, jotka vetivät kehon aika hyytelöksi. Pari seuraavaa päivää menivätkin lenkistä toipuessa ja levätessä. Tein kuitenkin aina aika ajoin kevyitä jalkojen ja pakaroiden venytyksiä, jotteivät ne menisi ihan tilttiin. Lisäksi torstainen kauppareissu kävellen hieman vetreytti jämähdysvaarassa olevaa kehoa.

Aloitin neljännenkin viikon treenit Koko kehon dynaamisella liikkuvuusharjoituksella. Reilun kahdeksan minuutin harjoitus oli jo ennestään tuttu, joten se meni sujuvasti, vaikka lihakset tuntuivatkin edelleen tukkoisilta.

Seuraavaksi tein neljännen viikon ohjelmaan kuuluvat Yläkropan staattiset venyttelyt. Tein jokaisen liikkeen kahteen kertaan. Liikkeet olivat mukavia ja täsmällisiä tietotyöläisen (ja neulojan) käsille. Pidin näistä kovasti. Ainoa miinuspuoli tätä harjoitusta tehdessä oli se, että jalkani puutuivat sarjan lopussa, sillä olin mallin mukaisesti koko harjoituksen ajan polvi-istunnassa. Olisi pitänyt ymmärtää nousta seisomaan tai polviseisontaan jossain vaiheessa.

On sinänsä hyvä asia, että pääsen nyt kunnolla polvi-istuntaan, eikä takapuoli jää enää ilmaan, kuten vielä neljä viikkoa sitten. Etureidet ovat selvästi vetristyneet valmennuksen aikana – enää ei tarvitse pelätä, että ne halkeavat polvi-istuntaan mennessä. Hahhaa.

Perjantain viimeisenä harjoituksena tein taas Koko kehon dynaamisen liikkuvuusharjoituksen toiselta viikolta. Olen tykästynyt tähän harjoitukseen, koska se sisältää mukavia, rullaavia liikkeitä. Tämä harjoitus oli hyvä päätös perjantain treenille, joka kesti yhteensä noin 40 minuuttia.

Mainittava on, että tällä kertaa minulle ei tullutkaan niin kuuma ja hiki kuin aiemmilla harjoituskerroilla. Se voi olla merkki siitä, että kroppa ei ota treenin alussa enää taistele tai pakene -asennetta, vaan ymmärtää nyt, että tilanteessa ei ole mitään vaarallista ja stressaavaa, vaan päinvastoin, se tekee hyvää.

Neljännen viikon toiset treenit tein maanantai-iltana jälkeen vapunvieton. Olo oli hieman raskas vapun herkuttelun jäljiltä, ja allergiaoireet piinasivat, joten ajattelin ensin tehdä vain noin puolen tunnin harjoituksen. Loppujen lopuksi harjoituksiin vierähti aikaa kuitenkin yhteensä noin 1 h 5 min.

Aloitin treenihetken lämmittelemällä kropan tutulla kahdeksan minuutin Koko kehon dynaamisella liikkuvuusharjoituksella. Olin saanut vapun aikana niska-hartiaseudun jumiin – illanistujaisilla vetoisella, kylmällä parvekkeella saattoi olla osuutta asiaan – mikä tuntui hieman ikävästi tietyissä asennoissa.

Seuraavaksi päätin tehdä kolmannelta viikolta väliin jääneen harjoituksen Keskipitkät venytykset koko keholle. Se kesti reilut 40 minuuttia ja sisälsi paljon itselle jo ennestään tuttuja liikkeitä, mutta myös muutamia uusia.

Pääsin helposti melkein kaikkiin asentoihin, mutta joihinkin kroppa oli liian jumissa ja joissakin oli hankala olla. Vartalon puoliero, sekä jumissa olevat lavat ja niska-hartiaseutu tuntuivat taas selkeästi muutaman liikkeen aikana. Harjoituksen lopussa kuitenkin huomasin, että raskas olo oli hellittänyt, ja innostuin tekemään vielä neljänteen viikkoon kuuluvan noin 17 minuutin rentoutusharjoituksen.

Rentoutusharjoitus oli hieman erilainen kuin mitä odottaisi rentoutusharjoitukselta, mutta lopputulemana oli yhtä kaikki rento olo. Jouduin tosin harjoituksen loppupuolella vaihtamaan asentoa risti-istunnasta makuulle, koska jalat alkoivat jälleen kerran puutua. Harjoituksessa tehtiin tässä kohtaa hengitysharjoituksia, ja ne voi yhtä hyvin tehdä selinmakuullakin.

Rentoutusharjoitus oli hyvä päätös illan treenille. Tukkoinen nenäkin aukesi hengitysharjoitusten aikana.

miten sitten meni noin niinkuin omasta mielestä?

Taas oli asetettu jaloja tavoitteita ja päämääriä Laiskan Naisen malliin, eli korkealle. Onneksi tajusin jo aika pian, että nyt meni valmennuksen tavoitteet överiksi tällä lähtötasolla. En siis päässyt näiden neljän viikon aikana kertaakaan itse itselleni asettamaani tavoitteeseen kolmeen (neljään) kehonhuollon harjoituskertaan viikossa. Olen kuitenkin tyytyväinen siihen, että sain jokaisella viikolla tehtyä harjoituksia vähintään yhtenä päivänä. Lisäksi kävin lenkillä joka viikko vähintään kerran.

Välillä olo oli todella tukala ja flunssaisen tuntuinen siitepölyallergian vuoksi, mutta koska kehonhuoltoharjoitukset ovat rauhallisia, niin uskalsin tehdä ne tukkoisesta olostani huolimatta. Useimmiten minulle tulikin parempi olo harjoituksen jälkeen, kun tukossa ollut nenä aukesi lattialla pää alaspäin asennosta toiseen kömpiessä.

Tällä hetkellä tunnen olevani hieman notkeampi ja vetreämpi kuin neljä viikkoa sitten. Etenkin pohkeiden ja etureisien sekä pakaroiden ja lonkankoukistajien pahin kireys on hellittänyt, mutta takareidet ovat edelleen melkoisen jumissa – ei osu kämmenet vielä lattiaan. Jatkossa täytyy yrittää muistaa tehdä venytyksiä enemmän takareisille. Myös yläkroppaan on tullut irtonaisuutta, jota siinä ei vielä neljä viikkoa sitten ollut – jäsenistä kuuluva rutina ja pauke ovat kuin musiikkia korville.

Lisäksi tunnen olevani myös virkeämpi kuin aiemmin, ja nykyään minua alkaa nukuttaa illalla usein jo kello kymmenen ja yhdentoista välillä entisen kello yhden sijaan. Yleensä jään kuitenkin kukkumaan, enkä mene heti nukkumaan, kun alkaa nukuttaa – haa, hyvä riimi – mutta kun viimein päädyn sänkyyn asti, niin nukahdan useimmiten heti – seinään rasti. Syynä tähän voi tosin olla myös päällä jylläävä väsyttävä allergia, mutta itse uskon mieluummin liikunnan hyvää tekevään voimaan.

Ehkä paras asia, joka tässä neljän viikon aikana on tapahtunut, on se, että keho ei mennyt enää paniikkiin viimeisten kehonhuoltoharjoitusten aikana. Toivottavasti tämä suunta jatkuu, jotta voin taas nauttia treenaamisesta ja ihan tavallisesta kaupunkikävelystäkin kuten ennen, eikä tarvitse pelätä, että keho saa stressireaktion, nostaa lämpöä ja hikoilen kuin porsas. (Vaihdevuosia odotellessa…)

Tätä Fitfarmin Kehonhuolto-valmennusta voin suositella kaikille, jotka treenaavat jo jonkin verran tai säännöllisesti, eivätkä ole totaalisen jumissa istumatyön jäljiltä. Hyöty on varmasti silloin suurempi. Tosin, olisin itsekin hyötynyt enemmän, jos olisin ehtinyt/jaksanut/pystynyt/kyennyt/vaivautunut tekemään useamman treenin viikossa – tosiasiat tosiasioina! Joka tapauksessa koin tämän valmennuksen tukevan hyvin lenkkeilyäni.

Valmennuksen ohjeet olivat selkeitä, ja niitä oli vaivatonta seurata. Ohjelmissa oli mukavasti vaihtelua jokaisella viikolla, ja niistä oli helppo koostaa itselle sopiva kombo kulloisenkin treenipäivän tilanteeseen. Liikkeet olivat tosiaan kehoa huoltavia, eli venyttelyjen lisäksi näissä tuli harjoitettua myös lihaskuntoa. Tai ainakin minä harjoitin näillä ohjelmilla kokonaisvaltaisesti tätä ei-niin-tikissä olevaa kroppaani.

Kaikki materiaali oli käytettävissä koko neljän viikon ajan ja jäi käyttöön vielä kahdeksi lisäviikoksi varsinaisen neljän viikon valmennusajan päätyttyä. Luultavasti käynkin tekemässä ainakin muutamat dynaamiset liikkuvuusharjoitukset, vaikka Rapakunnosta eroon 30 päivässä -valmennus jo kolkutteleekin oven takana.

Tuskin maltan odottaa yön yli, että pääsen klikkaamaan Aktivoi -painiketta. Mutta huomenna, huomenna se alkaa..

---

Ei pakolla, vaan ilon kautta – ei hampaat irvessä, vaan hymyillen!

Testissä kolme verkkovalmennusta, aikaa 12 viikkoa – löytyykö kadonneen notkeuden lisäksi vyötärö, ja osuvatko kämmenet jälleen lattiaan?

---

Kolmannen treeniviikon alkajaisiksi päätin, että nyt kyllä teen harjoituksia useammin kuin kerran viikon aikana, jotta saisin valmennuksesta enemmän irti. Lisäksi tunsin kropassani erittäin selkeästi stressin aiheuttaman kireyden ja halusin siihen helpotusta.

Verkkovalmennusviikkoni ei seuraa kalenteria, vaan alkaa kehonhuoltovalmennuksen osalta aina tiistaisin ja päättyy maanantaisin. Tämä menee näin, koska klikkasin itseni sisään valmennukseen tiistaipäivänä. (Seuraavan valmennuksen osalta täytyy kyllä miettiä aloituspäivä uusiksi.)

Kehonhuoltovalmennuksen kolmannen viikon ensimmäinen harjoituskertani oli keskiviikkoiltana. Olin kävellyt iltapäivällä viiden kilometrin lenkin vaihtelevassa maastossa paahtavassa auringonpaisteessa, joten kroppa kaipasi venyttelyä. Etenkin reisissä ja pepussa tuntuivat ylämäkinousujen jäljet. Päätä särki, mutta vähät välitin siitä ja raivasin jumppamatolle tilan olohuoneesta.

Aloitin keskiviikon treenit toiselta viikolta tekemättä jääneillä Koko kehon dynaamisella liikkuvuusharjoituksella ja Lantion alueen liikkuvuusharjoituksella. Dynaaminen harjoitus kesti noin kahdeksan minuuttia, ja lantion alueen liikkuvuusharjoitukseen käytin aikaa vartin verran.

Treenin alussa kehoni nosti vaihteeksi liikaa lämpöä ja puski hikeä pintaan. Yritin saada kehon paniikin rauhoittumaan lempeällä päänsisäisellä juttelulla: ”Ei ole mitään hätää. Olet kotona turvassa. Tässä tehdään vain vaaratonta kehonhuoltoharjoitusta.” Kuulostaa ehkä hörhölle, mutta tähän tyyliin juttelemalla yritän nykyään saada uupumuksen vuosilta kroppaan jäänyttä taistele tai pakene -reaktiota rauhoittumaan, kun tunnistan sen menneen päälle.

Dynaamista liikkuvuusharjoitusta oli lämmönnoususta huolimatta mukava tehdä. Se lämmitti lihaksia seuraavaa, eli Lantion alueen liikkuvuusharjoitusta varten. Jälkimmäisen harjoituksen aikana tunsin selkeästi miten jumissa kehoni oli, ja tietyissä venytysliikkeissä pelkkä lattiakosketus sattui reisiin.

Tein näiden kahden kehonhuoltoharjoituksen perään vielä YouTubesta löytämäni 15 minuutin rentoutusharjoituksen. Kävin jotenkin niin ylikierroksilla, että kaipasin tietoista rauhoittumisen hetkeä. Valikoin lukuisten rentoutusharjoitusten joukosta Henriikka Konkin tekemän Koko kehon rentoutusharjoituksen (www.henrikkakonki.com). Se auttoi minua rauhoittumaan ja hieman rentouttikin kireää oloa.

Kolmannen viikon toinen harjoituskerta oli vasta viiden vuorokauden päästä maanantai-iltana. Olin käynyt tässä välissä ottamassa koronarokotteen. Rokotus kipeytti vasemman käden sekä teki olon hyvin väsyneeksi ja voimattomaksi pariksi vuorokaudeksi, joten oli pakko vain levätä.

Kolmannen viikon toiset treenit aloitin jälleen Koko kehon dynaamisella liikkuvuusharjoituksella. Sen jälkeen tein ensin Yläkropan dynaamiset venyttelyt ja sitten Alakropan dynaamiset venyttelyt. Näistä kertyi yhteensä noin 45 minuutin pituinen mukava treenituokio maanantai-iltaan.

Tein osan yläkropan venytyksistä kahteen kertaan. Toistin ne liikkeet, joissa kropan jumit tuntuivat ensimmäisellä kerralla selkeimmin. Muutamissa liikkeissä esiin tuli taas puoliero, kuten olkanivelen kierrot ja käsivarsikierrot, vasemman puolen häviöksi. Oma rintavarustus puolestaan oli tiellä yhdessä liikkeessä, jossa tuli hieman epämukava olo päinmakuulla.

Yläkropan dynaamisissa venytyksissä oli itselle uusia liikkeitä. Tykästyin erityisesti selinmakuulla tehtäviin olkanivelen kiertoihin, jotka tuntuivat muikeasti koko olkavarressa. Tämä liike pitäisi muistaa tehdä päivittäin.

Joissain alakropan dynaamisissa venytyksissä haasteena oli oman kropan jäykkyys, jonka vuoksi en päässyt asentoihin kunnolla. Positiivista kehitystä sen sijaan oli se, että syväkyykky sujui jo paremmin kuin aiemmin, vaikka edelleen tunsin olevani hieman kasassa. Se tunne taitaa johtua kuitenkin enemmän yläkropan, ja erityisesti hartioiden jumeista kuin alakropasta.

Päätin maanantain harjoituksen jälkeen, että otan valmennuksen loppuajaksi tavoitteekseni tehdä kaksi dynaamista harjoitusta peräkkäin, eli toistona, koska ne ovat kivoja tehdä ja toimivat keholleni liikkuvuutta ajatellen. Lisäksi ne tuntuvat mukavasti myös lihaksissa. #euforia

Olen tyytyväinen siihen, että kolmannella viikolla harjoituskertoja kertyi kaksi kappaletta ja niiden lisäksi tein vielä viiden kilometrin lenkin sekä yhden lyhyemmän kävelylenkin. Tällä tahdilla on hyvä jatkaa seuraavallakin viikolla!

---

Jos jotain olen oppinut näinä kolmena viikkona, niin se on se, että teen sen, minkä jaksan. En yhtään enempää. #eienääövereitä